Как справиться с тревогой: 8 простых и конкретных стратегий, как избавиться от тревожности

Тревога может быть очень тяжелым бременем, которое мешает нормально жить. Но есть много способов, как справиться с этим неприятным чувством, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Тревога или симптомы тревожного расстройства — это состояние беспокойства, страха и неуверенности, которое может возникать по разным причинам. Иногда тревога возникает из-за конкретной ситуации, например, перед выступлением или экзаменом. Иногда тревога становится хронической проблемой, которая сопровождает человека постоянно.

В любом случае, тревогу можно преодолеть. Существуют различные техники, которые помогают справиться с тревожными мыслями и эмоциями. Вот восемь научно обоснованных методов, которые помогут вам уменьшить тревогу в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Краткосрочные инструменты, как побороть тревожность:

Отделитесь от тревожных расстройств

тревожное расстройство симптомы

Приступы тревоги часто начинаются с катастрофического мышления о предстоящем событии.

Вы начинаете воображать множество способов, как вы можете осрамиться на первом свидании; вы представляете себя заикающимся на собеседовании; или вы рисуете яркие картинки различных неисправностей, которые могут произойти с самолетом.

Один из способов уменьшить тревожное расстройство личности — это успокоить эти неистовые мысли. Не пытайтесь делать это силой воли — просто попытка подавить мысли и вытеснить их из головы вряд ли сработает и даже может обернуться против вас.

Лучше попробуйте создать отстраниться от мыслей, чтобы помочь себе понять, что мысли могут быть ошибочными и не являются самоисполняющимися.

Скажите себе: «Я думаю о том, что… я могу сплоховать на этом первом свидании [разумеется, замените это на свои собственные тревожные мысли]».

Создав такой предпосыл, спокойно оцените то, почему у вас не получиться это первое свидание, а затем потратьте столько же усилий на перечисление способов, почему вы этого не можете. Также напомните себе о случаях в прошлом, когда вы хорошо справлялись с этой ситуацией.

Приземлитесь

Если ваш разум гонится за мрачными мыслями о том, что произойдет, ваше тело реагирует соответственно: включается симпатическая нервная система, готовя вас к угрозе — ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, адреналин мчится к вашим мышцам, что может вызвать дрожь и чувство обморока.

Отличный способ подавить эту реакцию — это практиковать упражнения, которые активируют парасимпатическую нервную систему, которая имеет противоположные эффекты на тело по сравнению с симпатической нервной системой, такие как снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, и замедление дыхания.

Одно из упражнений называется «приземление», которое помогает вам связаться с настоящим моментом и окружающей вас средой, а не быть поглощенным страхами о будущем.

Вот популярные способы справиться с тревожным расстройством личности:
— сделать паузу и назвать пять вещей, которые вы можете видеть;
— назвать четыре вещи, которые вы можете чувствовать;
— три вещи, которые вы можете слышать;
— две вещи, которые вы можете понюхать;
— и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Другая техника, которая активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему — это стоять с ногами на удобном расстоянии друг от друга и наклониться вперед, как будто вы собираетесь коснуться своих пальцев ног — не имеет значения, насколько далеко вы можете действительно дотянуться — и просто повисеть там около минуты или около того (вы также можете делать это в сидячем положении, наклонившись вперед и позволив своей голове свободно свисать между ног).

Идея этого упражнения заключается в том, что оно посылает сильный сигнал вашему телу о том, что все безопасно, и вы можете расслабиться.

Регулируйте свое дыхание

как избавиться от тревожности

Еще один способ как перестать нервничать, стимулировать активность парасимпатической нервной системы и разорвать цикл тревоги (когда реакция организма на ваши мысли вызывает еще большую тревогу) — это практика контролируемого дыхания.

Существует множество различных упражнений, но одно из самых простых и эффективных известно как «дыхание в квадрате» или «квадратное дыхание», которое называется так потому, что вы вдыхаете, делаете паузу и затем выдыхаете в течение одинакового времени.

Для этого сядьте в удобную позу и сосредоточьтесь на своем дыхании:
— вдыхайте в течение четырех секунд;
— задержитесь на четыре секунды;
— выдохните в течение четырех секунд.

Постарайтесь повторять это в течение не менее 30 секунд и продолжайте так долго, как Вам удобно или как Вам необходимо.

Идея заключается в том, что это поможет Вам восстановить контроль над частотой и глубиной дыхания, что является эффективным способом успокоения всего организма.

Запланируйте «окно беспокойства».

Если Вы обнаружите, что Ваши тревоги возвращаются даже после того, как Вы успокоили свой разум и тело, это может быть очень тревожным и заставить Вас почувствовать, что Вы застряли в замкнутом круге.

Возможно, у Вас даже начнут формироваться бесполезные убеждения, например, что беспокоиться нужно для того, чтобы «решить» дилемму или предотвратить что-то плохое — это так называемые «метакогниции», поскольку они представляют собой Ваши убеждения относительно Ваших мыслей.

Но если вы не формируете в своем сознании реальных решений или конструктивных планов, то бессмысленно снова и снова прокручивать одни и те же переживания, как колесо автомобиля, вращающееся в грязи. Попытки изгнать эти заботы из головы вряд ли дадут результат.

Лучше запланировать «окно беспокойства» — определенный промежуток времени, скажем, полчаса или около того (в идеале — не слишком близко ко сну), когда вы позволите своему разуму дать волю своим тревогам.

В остальное время при появлении тревожных мыслей Вы можете напоминать себе, что разберетесь с ними позже.

Это может стать эффективным способом вырваться из замкнутого круга беспокойства и дать возможность жить дальше.

Долгосрочные инструменты для уменьшения вашего беспокойства

Встретиться лицом к лицу со своими страхами

инструменты для уменьшения вашего беспокойства

Естественно желание избегать ситуаций, которые вызывают у Вас тревогу, но в долгосрочной перспективе это, скорее всего, приведет к усилению тревоги.

Избегая ситуаций, вызывающих тревогу, вы не только рискуете упустить жизненные возможности, но и никогда не сможете «проверить на практике» свои худшие страхи — например, пойти на свидание, чтобы оно не обернулось катастрофой, или сесть в самолет и узнать, что он остается в воздухе.

Невысказанные страхи могут расти и разрастаться, приобретая непропорционально большую ауру обреченности.

Противостоять своим страхам и обнаружить, что худшее не произошло, — это то, что психологи называют «нарушением ожидания». Вы лопнули зловещий воздушный шар.

Подрывая таким образом свои негативные ожидания, вы постепенно приучаете свой мозг к меньшей тревожности. Технический термин, обозначающий столкновение со своими страхами и тревогами, — «экспозиция».

Начинать следует постепенно. Выберите ситуацию или задачу, которая вызывает у вас легкую тревогу, и попробуйте ее решить (используя свой набор инструментов для оказания экстренной помощи до, во время и после, в зависимости от ситуации).

Если реальная ситуация слишком пугающая, можно даже попробовать сделать это в своем воображении.

Регулярно заниматься физическими упражнениями

Физические упражнения полезны не только для тела, но и для ума.

Исследования показали, что физические упражнения улучшают настроение и предотвращают депрессию. Люди, ведущие более активный образ жизни, спустя годы также демонстрируют положительные изменения в своих личностных качествах, в том числе и невротизм.

Другие исследования показывают, что регулярные занятия спортом могут снизить риск развития тревожных расстройств.

Существует множество причин, по которым физические упражнения могут принести такую пользу, включая отвлечение внимания, товарищеские отношения и улучшение физического здоровья, что может нарушить известную связь между плохим здоровьем и тревогой.

Еще одна причина, по которой физические упражнения, особенно энергичные, являются отличным средством для преодоления тревоги, заключается в том, что они позволяют привыкнуть к физическим ощущениям, которые подпитывают тревогу, таким как учащенное сердцебиение и чувство одышки.

Если вы привыкнете к этим ощущениям во время еженедельной пробежки или занятий боксом, то в следующий раз, когда вам придется произносить речь или идти на собеседование, они не будут вызывать у вас такого дискомфорта.

Полегче с кофеином

Кофеин — будь то утренний эспрессо или энергетический напиток в тренажерном зале — может быть настолько неотъемлемой частью вашей привычной жизни, что вы не задумываетесь о том, что он является психостимулятором — препаратом, воздействующим на мозг.

В частности, кофеин блокирует химическое вещество мозга аденозин, который обычно действует на физиологическое успокоение, например, снижает кровяное давление и замедляет дыхание.

Этот нейронный эффект отлично помогает нам чувствовать себя бодрее и энергичнее, но совсем не приветствуется, если вы склонны к тревожности.

как справиться с тревогой и беспокойством

Поэтому одно из скромных изменений в образе жизни, которое можно сделать в долгосрочной перспективе для снижения уровня тревожности, — это сократить потребление кофеина, не забывая при этом, что он содержится также в шоколаде и чае.

На самом деле, если Вы тревожный человек и в настоящее время потребляете чрезмерное количество кофеина, то вполне возможно, что он в значительной степени способствует возникновению Ваших проблем — в психиатрии даже признается «кофеин-индуцированное тревожное расстройство» как подтип официального диагноза «тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами или медикаментами».

Рассмотрите свои долгосрочные отношения с тревожно депрессивным расстройством

Если вы считаете, что тревожность — это фундаментальная, постоянная часть вашей сущности, то, столкнувшись с ситуацией, вызывающей у вас чувство дискомфорта или страха, вы, скорее всего, поддадитесь дискомфорту и как можно скорее отступите.

С другой стороны, если постараться воспринимать тревогу как временное, мимолетное состояние, которое является частью человеческого бытия и может случиться с каждым в любой момент, то, скорее всего, удастся найти мотивацию для того, чтобы пережить дискомфорт и найти более конструктивные способы его преодоления.

Психологи называют такую точку зрения «мышлением роста», в отличие от «фиксированного мышления».

Возможно, вы слышали, что эти термины используются в отношении интеллекта и обучения, но новое исследование показывает, что это различие применимо и к тому, как мы относимся к переживаниям, связанным с тревогой. Поэтому задумайтесь о своих отношениях с тревогой и помните, что она может быть полезной и ее можно укротить.

Надеюсь Вам пригодятся советы как справиться с тревогой и беспокойством.

Оцените статью
Захватывающие Факты о Нашем Мире | DailySci
Добавить комментарий